5 rutinas de ejercicios fáciles de hacer para glúteos, piernas y abdomen - Free Press

5 rutinas de ejercicios fáciles de hacer para glúteos, piernas y abdomen – Free Press

El ejercicio regular tiene varios beneficios para el cuerpo humano y para la salud de las personas. Todos se benefician de la actividad física, independientemente de su edad, sexo o capacidad.

Las personas que llevan una vida activa rodeadas de actividades físicas tienen menos probabilidades de enfermarse y una mayor posibilidad de vivir una vida más larga.

Además, hacer ejercicio constantemente te permite estar en mejor condición física y mejora enormemente la salud mental.

Los ejercicios que se enfocan en los glúteos, piernas y abdomen son una de las rutinas más populares entre las personas que quieren estar físicamente activas porque son la forma más efectiva de fortalecer algunos de los músculos más importantes del cuerpo y obtener resultados en poco tiempo. . .

Los ejercicios para glúteos, piernas y abdomen trabajan los músculos de estas zonas en la misma serie de movimientos y son la opción preferida por muchas personas a la hora de hacer ejercicio.

Descubra las mejores rutinas y ejercicios para fortalecer estos músculos.

Ejercicios de glúteos

se pone en cuclillas

Las sentadillas son probablemente el ejercicio más conocido para reafirmar los glúteos, los muslos y las piernas. Sin embargo, su efectividad es tan grande que es uno de los ejercicios más utilizados en diferentes rutinas.

Para realizar una sentadilla, la persona debe pararse con los pies separados al ancho de los hombros y levantar los brazos a una posición paralela al piso.

A continuación, se deben doblar las rodillas, simulando una posición sentada en una silla sin ir más allá de las puntas de los pies y finalmente, deben regresar lentamente a la posición inicial.

Las sentadillas se pueden hacer con tu propio peso o con barras, mancuernas y bandas elásticas para aumentar la intensidad. 3 series de 10 repeticiones es una rutina óptima para los glúteos y las piernas.

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Puente

Este ejercicio se centra principalmente en trabajar los muslos y los glúteos. Para hacer esto, la persona debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y poner los pies en el piso separados a la altura de los hombros.

Posteriormente, la pelvis debe elevarse lo más alto posible y contraer simultáneamente las nalgas y los muslos.

Esta postura debe mantenerse unos segundos antes de bajar la pelvis sin tocar el suelo, para poder seguir haciendo repeticiones.

Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones para trabajar correctamente los músculos involucrados.

Hendidura lateral

En este ejercicio de glúteos, la persona debe pararse con los pies juntos y dar una zancada amplia hacia los lados.

Durante este movimiento, una pierna debe estar flexionada mientras que la otra está completamente extendida con la planta del pie apoyada en el piso en todo momento.

Luego se devuelve a la posición inicial y se realiza el mismo movimiento alternando las piernas. 4 series de 10 repeticiones obtendrán este ejercicio para obtener resultados en poco tiempo.

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Hendidura o hendidura

Esta variante de la sentadilla se utiliza para trabajar el equilibrio y la fuerza muscular. Para realizar este ejercicio de glúteos, la persona debe ponerse de pie y caminar hacia adelante sin que la rodilla se eleve por encima de la altura del pie.

La otra rodilla debe estar doblada hasta el punto de tocar el suelo. Tienes que mantener la posición durante unos segundos y empezar de nuevo. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio de glúteos.

Patadas

Este ejercicio se enfoca en trabajar los glúteos y es esencial en su ejercicio. Para ello, la persona debe pararse en el suelo apoyando las rodillas y las manos para estar alineada con los hombros.

Luego se debe contraer el abdomen y levantar una pierna sin dejar caer la rodilla doblada, empujando hacia arriba en forma de patada.

Se recomienda hacer 2 series de 15 repeticiones para fortalecer los glúteos.

Las patadas de aire son un gran ejercicio para los glúteos. (Foto de prensa libre: Pinterest)

Ejercicios de piernas y glúteos

Eructos

Este ejercicio de piernas consiste en realizar un salto para ejercitar y fortalecer los músculos de las piernas y glúteos

La persona debe ponerse en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo y desde esta posición estirar las piernas hacia atrás en el movimiento de un salto vertical.

Luego, debes volver a la posición inicial para continuar haciendo los ejercicios. Se recomiendan 4 series de 10 burpees para iniciar este ejercicio para piernas y glúteos.

Peso muerto

Este ejercicio de piernas enfatiza la fuerza y ​​la resistencia, y para realizarlo es necesario tener un cierto peso (mancuernas, botellas de agua, bolsas con objetos, etc.).

Para el ejercicio de peso muerto, la persona debe mantener la espalda recta y la cabeza mirando hacia adelante. A continuación, debe separar las piernas a la altura de los hombros y sostener el peso con ambas manos mientras mantiene los brazos rectos.

Manteniendo la espalda recta, debes bajar el torso flexionando las caderas hasta que el peso llegue a las rodillas, siempre manteniendo el peso cerca del cuerpo.

Finalmente, regresa a la posición inicial haciendo fuerza con las piernas. Se recomiendan 3 series de 10 repeticiones para este ejercicio de piernas y glúteos.

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No

Para realizar este ejercicio de piernas, debe ubicar un escalón y usarlo como herramienta.

La persona debe pararse con la espalda y la cabeza erguidas y colocar un pie en el escalón. Luego, debes levantar todo el cuerpo hasta que la pierna del escalón esté completamente recta y la del piso en el aire.

Finalmente, debes volver a la posición inicial y continuar el ejercicio alternando las piernas.

Peso muerto con una pierna

Este ejercicio requiere la misma mecánica que las flexiones de peso muerto, pero con la diferencia de que todo el trabajo se concentra en una sola pierna.

Para hacer este ejercicio de piernas, debes colocar las piernas ligeramente flexionadas y llevar una hacia atrás inclinando el cuerpo hacia el suelo, soportando todo el peso con una pierna.

Con el peso en las manos, la postura debe mantenerse el mayor tiempo posible para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.

sentadillas de sumo

Este ejercicio de piernas se diferencia de las sentadillas regulares debido a la posición de las extremidades inferiores.

Para realizarlos, la persona debe extender la cadera más de lo habitual, girar los pies hacia afuera y descender lentamente. Se recomienda realizar 4 series de 20 repeticiones para obtener los resultados deseados en piernas y glúteos.

Las sentadillas de sumo son un ejercicio de piernas y glúteos que fortalece la parte inferior del cuerpo. (Foto de prensa libre: sentadillas.com)

Ejercicios para el estómago y los glúteos.

Estocadas de salto tradicionales

Las estocadas con salto son excelentes para las personas que buscan un ejercicio para el core y los glúteos, ya que este ejercicio trabaja la parte inferior del cuerpo y el core.

Para este ejercicio, la persona debe agarrar dos mancuernas de un peso proporcional a su capacidad física, ponerse de pie y doblar una de las rodillas hacia adelante.

Luego necesitas saltar e invertir la posición de las piernas (la delantera está hacia atrás y viceversa). Realizar este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones desde la posición inicial es un ejercicio exigente para los glúteos y el abdomen.

Levantar la pierna

El lifting de piernas es un ejercicio de abdominales y glúteos perfecto para tonificar la zona abdominal de forma rápida y sencilla.

Al inicio del ejercicio, la persona debe acostarse boca arriba, apoyando la espalda y los brazos en el suelo. Luego, debes juntar las piernas y levantarlas lentamente.

Por último, debes bajar lentamente las piernas y no dejar que toquen el suelo, luego volver a levantarlas y comenzar de nuevo el ejercicio. 3 series de 20 repeticiones diarias fortalecerán el abdomen y los glúteos.

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Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son el ejercicio más recomendado para tonificar el abdomen y reafirmar los glúteos.

Para este ejercicio, la persona debe acostarse boca arriba con el cuerpo completamente extendido. Luego, debes levantar los talones y colocar las manos detrás de la cabeza.

Al realizar el movimiento, la rodilla debe doblarse y acercarse al pecho, y el lado del torso debe girarse para unir el codo con la rodilla opuesta. Finalmente, la acción debe repetirse con la otra rodilla durante aproximadamente 1 minuto.

Par de tijeras

Este ejercicio ayuda a fortalecer el abdomen y los glúteos, debido al constante movimiento de las piernas.

El primer paso para realizar este ejercicio de abdominales y glúteos es que la persona se acueste boca arriba y mantenga el cuerpo recto.

A continuación, debe extender las piernas y asegurarse de que no toquen el suelo en ningún momento. Con las piernas extendidas se deben realizar movimientos para abrir y cerrar las piernas, simulando el movimiento de una tijera.

Cuanto más cerca estén las piernas del suelo, mayor será el esfuerzo del abdomen y esto generará mejores resultados en el cuerpo.

Tablón alto y bajo

Esta variante de plancha ayuda a tonificar y fortalecer el estómago y los glúteos.

Para realizar este ejercicio, la persona debe posicionarse como si estuviera a punto de hacer una lagartija. A continuación, debe descansar ambos antebrazos en el suelo sin ejercer presión sobre el codo.

Finalmente, debe levantarse apoyando la mano y haciendo fuerza con los brazos y el abdomen para levantar el tronco. Este movimiento debe repetirse 10 veces durante 3 series y descansar 30 segundos entre cada repetición.

Las planchas de subida y bajada ayudan a mejorar la resistencia y a fortalecer el abdomen y los glúteos por su dificultad. (Foto de prensa libre: Genial Guru)

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