Los enormes beneficios de las siestas cortas (y cómo aprender a tomarlas sin despertar de mal humor) – Prensa Libre

Con largas horas de trabajo y múltiples ocupaciones diarias, algunas por obligación y otras por elección, no es fácil mantener su nivel de energía de la mañana a la noche.

¿No sería genial si pudiéramos, a la mitad del día, presionar el botón de reinicio como si fuéramos una computadora y comenzar desde cero, renovados y frescos para continuar con lo que sea que nos depare el futuro?

Este botón – o al menos un mecanismo que cumple la misma función – existe: estos son los siestas cortas que, según un creciente cuerpo de evidencia científica, son una valiosa herramienta para restaurar el estado de alerta y la energía con la que comenzamos el día.

“El principal beneficio de las siestas breves, es que contrarrestan los efectos fisiológicos que ocurren en (el cuerpo) desde que nos despertamos”, le explica a BBC Mundo Guy Meadows, especialista en fisiología del sueño y cofundador de The Sleep School, con sede En Londres.

Tan pronto como nos despertamos, «el adenosina, una sustancia química en el cerebro que es un subproducto del metabolismo ”.

«Cuanto más tiempo permaneces despierto, más adenosina se acumula en tu cerebro y, por lo tanto, aumenta la sensación de sueño», dice.

Cuando tomamos una siesta, «reducimos la adenosina, metabolizamos parte de esta sustancia en nuestro sistema, lo que nos ayuda a aumentar nuestros niveles de energía y nos hace sentir más alerta y despiertos», dice Meadows.

Ayuda «a mejorar nuestro estado de ánimo, a reaccionar (a los estímulos) más rápidamente, a reducir la posibilidad de cometer errores y a concentrarnos y prestar más atención a lo que tenemos que hacer por la tarde».

Las ventajas destacadas por Meadows se refieren específicamente a las proporcionadas por los sietes cortos (llamados en inglés siestas energéticas, precisamente por la energía que proporcionan), cuya dura oración debe oscilar entre 10 y 20 minutos.

Pero si lo que buscamos es mejorar memoria, creatividad, nuestras funciones perceptivas o procesos cognitivos, es necesaria una siesta más larga, hasta 90 minutosSara Mednick, investigadora del sueño y autora del libro Take a Nap! Cambia tu vida «.

En las siestas más largas –entre 60 y 90 minutos– entramos en fase movimiento rápido del ojo (également appelé MOR, acronyme en espagnol pour mouvements oculaires rapides), et que le sommeil profond est «le même type de sommeil que nous avons la nuit et apporte donc les mêmes avantages», explique la scientifique qui s’y consacre depuis plus de 20 años. para estudiar los efectos del sueño.

Practica tomar una siesta

Dado que encontrar una hora y media en medio del día no está al alcance de todos, a menos que viva en un país donde la siesta es una parte integral de la cultura, como España o Grecia en cierto sentido. Medida y horarios de trabajo son diferentes acomodar eso – centrémonos en las siestas cortas.

Como explica Meadows, tomar una siesta es como nadar o andar en bicicleta: es habilidad que requiere entrenamiento y esto, en poco tiempo y sin gran esfuerzo, se puede adquirir.

“Si quieres aprender, configura una alarma para asegurarte de no perderte nada. Si practicas el sueño a la misma hora todos los días, tu cuerpo adquirirá el hábito de asociar esta actividad con un horario específico ”, explica, y agrega que se necesitan algunos. tres meses pasar de ser «una persona que no puede dormir la siesta a alguien que lo hace con facilidad».

Lo importante no es forzarte a dormir, sino simplemente ponerte cómodo en una cama, silla o lugar que te sea cómodo, oscurecer la habitación o usar una mascarilla para taparte los ojos, y tratar de aprovechar esto. momento para estar tranquilo y descansar.

También es aconsejable cinco minutos antes de tomar una siesta para dejar de mirar el teléfono o leer correos electrónicos, respirar con calma y quizás beber un poco de agua. En resumen, relájate y ponte cómodo.

Dormimos sin saberlo

Algunas personas dicen que les es imposible dormir 15 minutos a la mitad del día porque no pueden conciliar el sueño tan fácilmente, pero según Meadows, hay ocasiones en las que nos quedamos dormidos sin saber que lo estamos haciendo.

«Un estudio en el que a las personas se les permitió dormir mientras estaban enchufados con electrodos en la cabeza para evaluar exactamente en qué fase del sueño estaban, mostró que cuando pasaron por la primera fase, que es muy ligera, luego se despertaron y se les preguntó si habían estado despiertos o dormidos, el 65% dijo estar despierto cuando no lo estaba ”.

» Demuestra que no somos muy buenos dándonos cuenta de que estamos durmiendo“En esta fase del sueño”, dice el experto.

Pero además, los beneficios no solo se obtienen si te duermes sino también por el simple hecho de cerrar los ojos durante 10 a 20 minutos y hacer una pausa.

Esta pausa es buena tanto para quienes durmieron bien la noche anterior como para quienes no durmieron, aunque hay que tener en cuenta que no se debe sobrepasar el tiempo (en el caso de una siesta corta de 20 minutos, y en siesta completa 90 minutos) si no queremos sentirnos letárgicos al despertar.

Alternativas

Una recomendación que aparece en varios sitios web sugiere tomar un café antes de tomar una siesta corta, ya que el efecto de la cafeína comienza a sentirse unos 20 minutos después de ingerirla, justo al despertar.

Mednick no cree que sea una buena idea en absoluto.

«La idea de la siesta es precisamente rejuvenecernos naturalmente. El café de la tarde es increíblemente malo para dormir ”, dice el investigador.

Mednick y sus colegas realizaron un estudio en 2008 comparando el impacto en las pruebas de memoria de 200 mg de cafeína (una taza de café) y el de una siesta de 60 a 90 minutos.

Si bien la siesta generalmente mejoró el rendimiento en estas tareas, la cafeína no tuvo efectos negativos.

Sin embargo, el investigador señaló que las personas que no podían acostumbrarse a las siestas no obtenían beneficios cognitivos.

“A la gente le encantan las siestas o las odian”, dice.

«Para algunos, las siestas son ideales para descansar y empezar de nuevo, pero para otros, no es el tipo de descanso adecuado».

Mednick recomienda en este último caso buscar una alternativa como sal a caminar, hacer ejercicio o meditar.