Cómo combinar alimentos para una dieta más nutritiva – Prensa Libre

Seguir una dieta variada y equilibrada nos permite estar bien nutridos y para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, con el ritmo de vida actual y la falta de tiempo, es difícil comer sano y pueden aparecer deficiencias en ciertos nutrientes.

Saber cómo se deben combinar correctamente los alimentos nos ayudará a mejorar la biodisponibilidad (cantidad absorbida y utilizada por el organismo en comparación con lo ingerido) de determinados nutrientes. De esta forma obtendremos más valor nutricional de nuestras comidas. Entonces te sugerimos algunas combinaciones.

¿Qué tipos de hierro se encuentran en los alimentos?

El hierro es un mineral fundamental para nuestro organismo, ya que forma parte de la hemoglobina, proteína encargada de transportar oxígeno.

El principal factor que influye en su absorción es la forma química en la que se encuentra el hierro en los alimentos. Tienes que diferenciar entre hierro hemo y hierro no hemo.

El hierro hemo, que forma parte exclusivamente de alimentos de origen animal, como carnes, pescados y vísceras, se absorbe entre un 20 y un 25% de la dieta total. Las características de la dieta prácticamente no afectan su absorción.

Por otro lado, el hierro no hemo se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como las espinacas o las lentejas. Su porcentaje de absorción disminuye al 1% y al 10%.

Afortunadamente, existen alimentos que se pueden tomar para favorecer la asimilación de este tipo de hierro y no depender del de origen animal.

Absorbe el hierro de los alimentos durante una dieta vegetariana.

Las frutas y verduras ricas en vitamina C son buenos compañeros de los alimentos ricos en hierro. Esta vitamina tiene la capacidad de cambiar la forma química del hierro no hemo, duplicando o incluso triplicando su absorción.

Por ello, es recomendable aliñar legumbres ricas en hierro (lentejas, garbanzos o frijoles) con zumo de limón o tomar un cítrico de postre.

Asimismo, se pueden consumir cereales (quinua) o frutos secos (pistachos), también ricos en hierro, con frutas como fresas y kiwi, o preparar espinacas con pimiento fresco o tomate.

Aunque no lo parezca, todavía podemos añadir un punto adicional de dificultad a este proceso: hay que añadir fuentes de vitamina C después de la cocción, ya que esta vitamina es muy sensible al calor.

Otros ácidos orgánicos que corresponden al hierro

En los alimentos, existen otros ácidos orgánicos que tienen la capacidad de aumentar la biodisponibilidad del hierro. Por ejemplo, ácido málico, ácido cítrico y ácido tartárico. Su efecto se atribuye a su capacidad para acidificar el medio ambiente, promoviendo la solubilización del hierro no hemo en el intestino.

Frutas como manzanas verdes, cerezas, albaricoques y arándanos, ricas en ácido málico; frambuesas, grosellas y piñas que aportan gran cantidad de ácido cítrico; y uvas y melocotones ricos en ácido tartárico, pueden ser buenas combinaciones de cereales, legumbres y frutos secos ricos en hierro.

Vitaminas solubles en grasa siempre con grasas saludables

Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) tienen varias funciones en nuestro organismo. Son necesarios para la vista, ayudan a mantener los huesos, fortalecen el sistema inmunológico y protegen la piel, entre otras cosas.

Para aumentar su biodisponibilidad, es recomendable consumirlos con grasas dietéticas. La presencia de estas grasas en el intestino facilita la formación de micelas mixtas y, por tanto, mejorará la absorción de estas vitaminas.

Por ejemplo, puedes combinar una ensalada o unas verduras con aceite de oliva (aliñarlas sería suficiente). También podríamos añadir a estos platos otros productos ricos en grasas saludables como el aguacate o los frutos secos.

Por otro lado, los carotenoides, incluidos ciertos precursores de la vitamina A,
también se absorben mejor si los combinamos con grasas. Las grasas facilitan la liberación de carotenoides de las células vegetales y mejoran su solubilización en el intestino.

Algunas verduras rojas, como los tomates y las sandías, y las naranjas, como las zanahorias y la calabaza, contienen carotenoides. También se encuentran en vegetales de hojas verdes como la acelga y el repollo.

Calcio, mejor con vitamina D

Por otro lado, el calcio es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que es una parte importante del esqueleto y de los dientes. La biodisponibilidad del calcio que consumimos de los alimentos depende de factores dietéticos que pueden afectar positiva o negativamente su absorción intestinal.

Muchos estudios sugieren que cuando no tenemos la cantidad adecuada de vitamina D, nuestro cuerpo solo absorbe entre un 10 y un 15% del calcio que consumimos. Por tanto, lo ideal es que pensemos en combinar los dos nutrientes ya que los alimentos ricos en vitamina D nos ayudarán a no tener un déficit de calcio.

Alimentos como atún, salmón, sardinas y yemas de huevo, que son ricos en vitamina D, deben consumirse con alimentos que contengan calcio como productos lácteos, legumbres como garbanzos y frijoles blancos, frutos secos como almendras y nueces o verduras como como acelgas y espinacas.

Estas combinaciones de alimentos nos ayudarán a mejorar la absorción de ciertos nutrientes esenciales para nuestro organismo y así aprovecharemos al máximo los alimentos que ingerimos.

Pero, ¿debemos combinar todos estos alimentos en un mismo plato o podemos comerlos durante todo el día? Bueno, depende del nutriente. Para absorber el hierro, no es necesario que ingiera estos alimentos en la misma preparación, sino que debe combinarlos en la misma comida.

Es decir, no debes comer lentejas y comer fruta rica en vitamina C para la cena, ya que no sería efectiva. Pero si puedes comer un alimento rico en hierro como plato principal y una naranja como postre. Lo mismo sucedería con la combinación de vitaminas liposolubles y grasas. Sin embargo, en el caso del calcio y la vitamina D, no sería necesario combinarlos en una misma comida.

Ahora que sabemos qué alimentos cocinan encontrarseDebemos recordar que hay otros que provocan el efecto contrario. Es decir, ciertas sustancias que se encuentran en los alimentos pueden inhibir o reducir la biodisponibilidad de ciertos nutrientes. Por ejemplo, los fitatos, oxalatos, polifenoles y ciertos minerales disminuirán la absorción de hierro. Pero hablaremos de este tipo de parejas en otro artículo.

Isabel Odriozola Serrano, profesora de nutrición y bromatología, Universidad de Lleida

Este artículo apareció originalmente en The Conversation. Lea el original.